Как преодолеть стресс, вызванный Covid-19, экономическим кризисом и условиями изоляции?

Отвечает психиатр клиники Латвийского кластера оздоровительного туризма “Klīnika Dzintari” д-р Наталия Берзиня.

1. Как справиться со стрессом и страхом, вызванными Covid 19, экономическим кризисом и условиями частичной изоляции?

Стремительное распространение инфекционного заболевания и самоизоляция вызывают различные переживания, такие как страх заражения, беспокойство о близких, что в результате приводит к затруднениям концентрации, нарушениям сна и аппетита, а также к психоэмоциональным трудностям. Конечно, быть информированным очень важно, но первое, что можно сделать, – это ограничить время, проводимое в социальных сетях и информационной среде, сократив его до 1-2 посещений в день, чтобы получить данные о ситуации или существующих изменениях из надежного источника.

Также нужно позаботиться о своем теле, то есть продумать ежедневные оздоровительные мероприятия, режим питания и сна, следует отказаться от употребления алкоголя и других веществ, вызывающих зависимость, потому что они лишь иллюзорно улучшают самочувствие на некоторое время, ухудшая его впоследствии и нанося серьезный вред физическому и эмоциональному здоровью.

Забота о психоэмоциональном состоянии включает в себя техники релаксации, медитации, дыхательные упражнения, тренировку осознанности – все это помогает уменьшить тревожность, беспокойство и улучшить настроение. Здесь мы также не должны забывать о занятиях, которые доставляют нам радость, это могут быть хобби или мероприятия в кругу семьи. Не могу не упомянуть об особом значении беседы, то есть выговориться тоже очень полезно, рассказать о своем беспокойстве близким, друзьям или по необходимости – специалисту.

2. Как избежать стресса, вызванного экономическим и социальным кризисом?

Стресс и тревожность возникают в том числе и потому, что мы вынуждены находиться в условиях, которые не можем контролировать и на которые не можем существенно повлиять. А также мы плохо себя чувствуем потому, что наш привычный распорядок дня стремительно меняется, нужно быстро адаптироваться к новым обстоятельствам. Поэтому важно фокусироваться на тех вещах или процессах, на которые мы сами можем повлиять. Помните сами и напоминайте близким о том, что это нормально – испытывать тревогу или беспокоиться в кризисных ситуациях такого рода. Чувства нужно проявлять, и для этого существует множество разных занятий – искусство и рисование, музыка, креативные мастерские и т.д. Избавиться от стресса помогает и ежедневная рутина, которую нужно создать, чтобы структурировать день и чтобы не возникало неприятно ощущения, что изменений еще больше. Даже находясь на карантине или потеряв работу, важно создать распорядок дня, включив в него физические упражнения. В условиях кризиса мы все склонны к катастрофизации, в мозгу возникают мысли «А что, если…», которые заставляют нас чувствовать себя еще хуже, представляя самые негативные сценарии. Поэтому в данных условиях кризиса было бы полезно обдумать такие вопросы, как «Что я могу контролировать?», «Какова вероятность наихудшего исхода?», «Что я могу сделать прямо сейчас?».

3. Каковы рекомендации врача в домашних условиях?

Регулярные физические упражнения. Это может быть растяжка, гимнастика, может быть и легкая прогулка. Короткие промежутки отдыха между работами. Даже если приходится работать из дома, каждые 45 минут нужно делать паузу на 10-15 минут, во время которой надо встать, походить, проветрить помещение.

Следует посвятить время и какому-то занятию, которое доставляет радость и улучшает самочувствие. Нужно ограничить количество кофеина и алкоголя. Соблюдать основные принципы здорового питания, поддерживать гигиену сна и готовиться ко сну вечером. Например, проветривать помещение перед сном, обзавестись удобным матрасом и постельным бельем. Можно принять теплый душ или ванну. Перед сном полезно немного погулять на свежем воздухе, ограничить просмотр новостей вечером и перед сном. В свою очередь, днем, когда вы находитесь дома, может возникнуть желание вздремнуть, но нежелательно делать это дольше 20-30 минут.

4. Если стресс, возникший в кризисных условиях Covid–19, вызывает проблемы, которые влияют на семейную жизнь, каковы рекомендации врача для решения проблемы?

В условиях кризиса затруднения в семье могут возникнуть не только между партнерами, но и в отношениях между родителями и детьми. Дети являются одной из групп риска, так как у них более выражена реакция на стресс, поэтому во время COVID-19 детей нужно особенно поддерживать. Поддержке может способствовать пример самих родителей, которые заботятся о своем здоровье и о здоровье своих близких, стараются разговаривать друг с другом спокойно, соблюдать принципы здорового образа жизни. Нужно прислушиваться к чувствам, жалобам и страхам детей, после чего нормализовать эти ощущения. Многие родители сталкиваются с трудностями при структурировании дня детей и в процессе обучения на дому, поэтому, установив определенное время для учебы и отдыха, можно способствовать соблюдению режима дня. Предложите детям разные занятия или игры, уменьшающие стресс, а также выделите для этого соответствующее время в течение дня. Полезно также планировать семейные занятия, во время которых семья может еще больше сплотиться, возможно, узнав друг друга лучше. Например, совместные настольные игры, чтение книг вслух, утренняя гимнастика для всей семьи.

Если мы говорим обо всей семье в целом, то в связи с ситуацией COVID-19 было бы важно обратить внимание на следующее: укреплять чувство безопасности в семье, успокаивать и поддерживать друг друга, контактировать друг с другом, с близкими и друзьями, а также способствовать сплочению семьи. Также важно соблюдать все меры безопасности и обсуждать их в семье, что позволит чувствовать себя увереннее, потому что вы контролируете то, что можете. Сократите те занятия в семье, которые могут повысить тревожность, например, просмотр новостей. Здесь снова всей семье нужно создать распорядок дня и придерживаться его, но не забудьте о том, что в распорядок дня нужно включить веселые совместные и креативные занятия, совместное выполнение физических упражнений. Важно также способствовать стратегиям принятия решений и всем вместе развивать в семье новые навыки, новые традиции, принципы конструирования диалога и поддерживающую среду. Какие бы навыки вы ни хотели развить или улучшить, общее послание может звучать по принципу «Мы можем с этим справиться вместе!», «Мы не должны быть всегда идеальными, и иногда мы можем быть менее требовательны к себе!».

5. Как помочь близким, которые в условиях кризиса потеряли работу?

Самое важное – это поддержка и содействие разговору. Потеря работы может стать неожиданным событием, к которому невозможно подготовиться. Приходят мысли о том, что будет дальше, негативная оценка будущего, в том числе и самоедство. Но нужно стараться напоминать человеку о том, что работа – это не единственное, что формирует нас как личность. У каждого из нас есть умения, навыки и качества, которые ценятся, нужно лишь их увидеть. Надо думать о том, что потеря работы не вечна, ситуация изменится и могут появиться и другие предложения. Часто мы теряем перспективу, можем думать скорее негативно. После такого события, как потеря работы, важно инициировать сохранение социальных контактов, так как изолированность скорее вызывает еще более деструктивные мысли и упреки в собственный адрес.

Нашему организму и мозгу все-таки нравится структурированный быт, поэтому и в данном случае нужно мотивировать родственника создать распорядок дня, придумать небольшие дела, которые нужно сделать в течение дня. Особое внимание нужно уделить утру, потому что утро создает настроение на весь день.

Еще одна возможность помочь справиться с сильными чувствами после потери работы, когда начинается самообвинение или возникает разочарование в себе и окружающем мире, – вовлечь человека в деятельность, которая помогает другим. Это позволит почувствовать себя нужным, важным, позволит ощутить удовлетворение от проделанной работы и сохранить мотивацию двигаться дальше. Такое действие также помогает уменьшить чувство одиночества и изолированности, которое может возникнуть в таких обстоятельствах.

6. Как выйти из стресса, какие существуют лечебные программы и какие программы выздоровления наиболее эффективны?

Преодоление стресса – это комплекс мер, который включает в себя и психологические техники преодоления, и физические упражнения, и психотерапевтическую поддержку.

Если стресс слишком силен или продолжителен, лучше всего обратиться к команде специалистов, в которой работают, например, психолог, психотерапевт, психиатр, физиотерапевт. Лечебная программа включает в себя разработку стратегии преодоления стресса, осознание и проявление чувств, профилактику депрессии, двигательную терапию, включение физической активности в лечебный процесс, художественную и музыкальную терапию, которая позволяет творчески раскрыться и осознать те чувства, которые человек испытывает. Также хорошо включить массаж, консультации психотерапевта, поддерживающую терапию, групповую терапию. Клиники Латвийского кластера оздоровительного туризма предлагают различные лечебные программы. Одной из таких программ является пятидневная лечебная программа для преодоления стресса INTENSIVE. В программу входят консультации врача, уход медицинской сестры и медикаментозная терапия, консультации психотерапевта, консультация физиотерапевта, тренинг для активации осознания, групповые занятия под руководством физиотерапевта, телесная терапия – массаж.

7.  Что делать для того, чтобы обойти стрессовые ситуации и предотвратить депрессию?

Стресс как таковой нам необходим для того, чтобы «тренировать наши стратегии преодоления стресса», но стресс может быть и слишком интенсивным, из-за чего возникают связанные с этим нарушения, а также увеличивается риск развития депрессии. Чтобы предотвратить развитие стресса, нужно заботиться о физическом и психоэмоциональном здоровье еще до того, как возникнет стресс, то есть ежедневно. Принципы следующие: достаточная продолжительность и качество сна (режим, гигиена сна, отход ко сну и подъем в одно и то же время), физические упражнения, сбалансированное питание. Заботиться о психоэмоциональном здоровье, выполняя упражнения на осознанность и расслабление, по мере необходимости искать психологическую поддержку в семье или у специалиста. А также важно знать и уметь вовремя распознать признаки стресса – негативные мысли, изменения настроения, нарушения сна и аппетита, затрудненность концентрации, усталость, раздражительность, фрустрация, чувство безнадежности и беспомощности.