Выгорание. Как с этим бороться?

На весьма актуальные в наши дни вопросы отвечает психиатр, психотерапевт-специалист в области гипнотерапии Даце Симсоне из Klīnika Dzintari Латвийского кластера оздоровительного туризма.

1. Расскажите, пожалуйста, что такое синдром выгорания и от чего он чаще всего возникает?

Нет единого общего определения синдрома выгорания, есть несколько разных. Важно понимать, что этому синдрому чаще всего подвержены профессионалы, работающие с людьми, особенно с теми, которые страдают – работники здравоохранения, социальные работники, полицейские, работники спасательных служб и др.
Герберт Фройденбергер (Herbert Freudenberger) в 1974 году определил синдром выгорания как синдром хронической усталости.
Кристина Маслах (Kristina Maslach), 1982 год: эмоциональное выгорание – это плата за сочувствие, профессиональное выгорание – накапливание негативных эмоций без достаточного их отреагирования, что приводит к «истощению эмоционально-энергетических ресурсов и ресурсов личности».
Выгорание определяется и как комбинация эмоционального истощения, которая также влияет на физическое самочувствие и истощение человека. Считается, что выгорание развивается в результате длительного воздействия, под влиянием неконтролируемых условий труда, что усиливается особенностями личности и проблемами с физическим здоровьем – работник чувствует себя беспомощным, безнадежным и бессильным.
Эмоциональное истощение является главной составляющей профессионального выгорания, ее характеризуют:
чрезмерная эмоциональная нагрузка, ощущение пустоты, истощение личных эмоциональных ресурсов, усталость, потеря энергии;
деперсонализация – бесчувственное, циничное отношение к клиентам, коллегам, начальству. Отношения с окружающими становятся безличными и формальными;
слабые личные достижения (развитие) – уменьшение чувства профессиональной компетентности, недовольство собой, ощущение ничтожества, осознание ограниченность своих возможностей, негативное восприятие себя с профессиональной точки зрения.

Факторы риска развития выгорания:

1. Человек с ярко выраженной личностью руководителя, «трудоголика», перфекциониста.
2. Низкая самооценка, недостаточное самоосознание.
3. Сочетание непрерывного стресса и продолжительной работы.
4. Плохие отношения с коллегами.
5. Трудности в урегулировании домашних и рабочих конфликтов.
6. Плохие навыки преодоления стресса (курение, употребление алкоголя, употребление наркотиков, уклонение, конфронтация).
7. Дефицит времени на заботу о себе.
8. Ощущение, что в сутках недостаточно времени, чтобы закончить все рабочие задания.
9. Сожаления по поводу выбора специальности (профессии).
10. Дефицит контроля над графиком работы или офисными процессами.
11. Стремительное внедрение использования на работе новых электронных инструментов.
12. У работников здравоохранения – увеличение бюрократии, сложные и вызывающие группы пациентов.

2. Как можно определить, что у твоего близкого или друга появились симптомы выгорания? Как их лучше всего распознать?

Постоянная усталость – эмоциональная или физическая.
Отсутствие мотивации на работе и в быту.
Мысли о работе в нерабочее время, «у меня не получится, нет смысла».
Спад в области рабочих достижений как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, равнодушие к результату.
Недовольство, цинизм и другие негативные эмоции.
Проблемы коммуникации – конфликты или замкнутость.
Проблемы восприятия, фокусировка на негативе.
Потеря чувства удовлетворения от проделанной работы, чувство ненужности и др.
Человек стал меньше заботиться о себе – о здоровье, гигиене сна.
Употребление алкоголя, снотворных.
Проблемы со здоровьем.

Синдром выгорания – это психологические изменения, которые меняют психологическую структуру личности и приводят к профессиональной деформации.
Первая стадия – понижение самооценки, трудности с выполнением простых рабочих заданий, рассеянность.
Вторая стадия – одиночество, пониженный интерес к работе, нежелание контактировать, апатия, истощение в конце недели, частые простудные заболевания.
Третья стадия – эмоциональное истощение, соматизация – равнодушие, постоянное чувство слабости, физические симптомы.

3. Как можно помочь в домашних условиях?

Будьте внимательны к себе и своим близким – вовремя замечайте первые признаки усталости.
Любите себя и своих близких или, по крайней мере, старайтесь сами себе нравиться. Это позволит вам поверить в свои силы и будет позитивно стимулировать.
Перестаньте искать в работе счастье или спасение.
Живите собственной жизнью, а не жизнью других людей, будьте рядом с другими, по необходимости поддерживайте их, но если вдруг вам очень хочется кому-то помочь, задайте себе вопрос: ему это действительно нужно? А может, он сам справится?
Найдите время, чтобы потратить его на себя, у вас есть право не только на рабочую, но и на личную жизнь.
Учитесь разумно обдумывать события каждого дня. Можно создать традицию – каждый вечер просматривать дневные события.

Возможные инструменты и личные качества, которые защищают от выгорания (их можно в себе обнаружить, натренировать, усвоить и применять):
1. Наличие здорового темперамента и чувства юмора.
2. Способность понимать себя, обдумывать и адаптировать себя к личным нуждам.
3. Осознание важных основных ценностей.
4. Способность развивать в себе оптимистичную жизненную и рабочую философию.
5. Способность здраво воспринимать критику и прощать.
6. Способность сочувствовать и принимать себя и других.
7. Способность понимать, если кто-то влияет на работу.
8. Способность развивать здоровые границы и знать, когда нужно сказать «нет» или отступить.
9. Способность поддерживать баланс работы и жизни, наличие способа регулярного восстанавливающего времяпрепровождения вне работы.
10. Наличие поддерживающих и заботливых друзей, семьи и коллег.
11. Способность вести здоровый образ жизни, сбалансированно питаться, регулярно заниматься физическими упражнениями и обращать внимание на потребности интеллекта и тела.

4. Каковы наилучшие рекомендации по лечению ?

Составить список краткосрочных и долгосрочных задач, исключить из него невыполнимые задачи. Разделить задачи по степени сложности, начать с самых легких. Решение более сложных задач разделить по этапам. Записать порядок выполнения задач, оценить сроки их исполнения и необходимые для этого ресурсы.
Привести в порядок рабочее место, стол; позаботиться о том, чтобы на рабочем месте было хорошее освещение.
Не бояться отказываться от дополнительных работ, стараться стать менее требовательным к себе.
Расслабляющие упражнения, дыхательные упражнения.
Обсудить возникшие проблемы с друзьями, членами семьи, коллегами.
Организовать отдых, физические упражнения, полноценный сон.

5.Какую лечебную программу вы предлагаете?

Программа называется «Для профилактики синдрома выгорания» – 5 дней/4 ночи, цена от 549 EUR, в программу включено:
Проживание в одноместном номере класса Economy с завтраком, посещением бассейна и зоны SPA и WiFi в гостинице Daina Jurmala Beach Hotel & SPA – 4 ночи
Консультация врача, 45 мин. – 1x
Повторная консультация врача, 20 мин. – 1x
Индивидуальная консультация физиотерапевта, 40 мин. – 1x
Медикаментозная терапия по назначению врача
Групповые занятия под руководством физиотерапевта, 45 мин. – 3x
Тренинг по активации сознания под руководством психотерапевта-специалиста в области гипнотерапии, 60 мин. – 2x
Процедура для лица Algo Energy, 60 мин. – 1x
Процедура для тела «Стойкая нежность кожи», 30 мин. – 1x
Массаж ступней, 30 мин. – 1x
Эксклюзивная SPA-программа для восстановления энергии и тонуса Amazone, 120 мин. – 1x
Массаж головы, 20 мин. – 1x
Процедура от усталости ног «Бархатные пяточки», 45 мин. – 1x

6. Каковы рекомендации по предотвращению синдрома выгорания?

Настоящий целитель знает о том, что добиться здоровья можно лишь тогда, когда стимулируется баланс тела, эмоций, разума и духа… сначала в себе, потом в пациенте… — ГАРДАРД СИЛВЕРМАН, Д-Р МЕД.

Главная стратегия, основанная на доказательствах:
1. Повысь физическую активность.
2. Питайся полезными для здоровья продуктами.
3. Избегай табака.
4. Употребляй алкоголь умеренно или не употребляй совсем.
5. Признай наличие стресса и обрати внимание на единство разума и тела.

Три главных столпа профилактики и здоровья:
(1) то, что мы вкладываем в тело (например, питание, медикаменты, добавки, витамины), (2) как мы перемещаем тело (например, упражнения, процедуры мануальной терапии) и (3) как мы воспринимаем мир (например, сочетание разума и тела).

Осознание разума и тела, практика, распространяющаяся на такие субъективные сферы, как смысл и цель, а также связь с другими, может быть наименее признанным, но наиболее важным аспектом хорошего состояния здоровья.
Практика осознанности – главное измерение сочетания разума и тела, которое распространяется на все аспекты здоровья.
Стратегии, помогающие уменьшить выгорание:
Воспитательное равновесие, «внутреннее и внешнее» личных нужд. В любой момент спросите себя: «Что мне нужно?» В разных ситуациях от жизни нужны вещи, разные с точки зрения физического, психологического, эмоционального и духовного аспекта. Нужно сохранять равновесие, и есть моменты, когда мы должны что-то из себя отдать наружу, но бывают и моменты, когда нам нужно и что-то вложить внутрь, чтобы мы могли восстановиться и продолжать вести здоровый образ жизни.
Физический аспект:
Выведение энергии: не нагружай – избавь тело от напряжения и чрезмерной стимуляции. Примеры: движение, упражнения, физические нагрузки.
Энергия в восстанавливающем состоянии – чтобы увеличить запасы энергии, когда они физически исчерпаны. Примеры: отдых, сон, питание, вода.
Психологический аспект:
Расход энергии: необременительность – активный поиск ответов и выяснение неясных моментов. Примеры: анализ, обзор, решение проблем, изучение, обучение.
Энергия в восстанавливающем состоянии – обретение покоя и равновесия, избавление от духовной путаницы и болтовни. Пример: медитация, тишина, духовный отдых.
Эмоциональный аспект:
Разрядившаяся энергия – не обременительная-катарсическая, выпусти ее наружу. Примеры: эмоциональные проявления, например, журналистика, пение, беседа с консультантом, техника «кричания».
Энергия в восстанавливающем состоянии – получение эмоциональной поддержки и ухода. Примеры: любовь, смех, вежливость, позитивное прикосновение.
Духовный аспект:
Осознание и признание того, что в жизни важно для конкретной личности, что вызывает ощущение чуда и благоговения, связано с чем-то и чем-то другим (другими), что находится вне личности – это может быть, а может и не быть религиозным для каждого человека. Примеры: поддерживать связь с любимыми, находиться на природе, узнавать и проявлять любовь, предлагать служение и вежливость другим, практиковать молитву или медитацию, испытывать радость и продолжать жить.
Важно помнить о том, что выгорание является не статичным, а, скорее, динамичным процессом, который со временем меняется в зависимости от разных стадий и продолжительности влияния различных факторов стресса в рабочей жизни.
Путь к здоровью и хорошему самочувствию начинается с рефлексии, осознания личности и маленьких действенных шагов, которые включают в себя регулярные физические нагрузки, разумно здоровое питание, отказ от наркотических веществ и другие изменения в работе и жизни, которые могут оказаться подходящими в зависимости от личности человека.