Izdegšana, kā ar to cīnīties?

Uz jautājumiem, kas mūsdienās ir ļoti aktuāli atbild psihiatre, psihoterapijas speciāliste hipnoterapijā Dace Simsone no Latvijas veselības tūrisma klastera “Klīnikas Dzintari”.

Pastāstiet, kas ir izdegšanas sindroms, no kā tas visbiežāk rodas?

Ir dažādas izdegšanas sindroma definīcijas, nav vienas kopējas. Svarīgi apzināties, ka visbiežāk no šī sindroma cieš profesionāļi, kas strādā saskarsmē ar cilvēkiem, īpaši ar tiem, kas cieš – veselības aprūpes darbinieki, sociālie darbinieki, policisti, glābšanas dienestu darbinieki u.c.
Herbert Freudenberger, 1974.g. definē izdegšanas sindromu kā hroniska noguruma sindromu.
Kristina Maslach, 1982.g. – emocionālā izdegšana ir maksa par līdzjūtību – profesionālā izdegšana – negatīvo emociju uzkrāšanās, bez pietiekamas negatīvo emociju atreaģēšanas, kas noved pie “emocionāli – enerģētisko resursu un personības resursu izsīkuma”.
Izdegšana ir definēta arī kā emocionāla izsīkuma kombinācija, kas ietekmē arī cilvēka fizisko pašsajūtu un izsīkumu. Tiek uzskatīts, ka izdegšana attīstās hroniskas ilgstošas iedarbības rezultātā, nekontrolējamu darba apstākļu ietekmē, ko vēl pastiprina personības īpatnības, fiziskās veselības problēmas – darbinieks jūtas bezpalīdzīgs, bezcerīgs un bezspēcīgs.
Emocionāls izsīkums ir galvenā profesionālās izdegšanas sastāvdaļa, to raksturo:
emocionāla pārslodze, tukšuma sajūta, personīgo emocionālo resursu izsīkums, nogurums, enerģijas zudums;
depersonalizācija – bezjūtīga, ciniska attieksme pret klientiem, kolēģiem, priekšniecību. Attiecības ar apkārtējiem kļūst bezpersoniskas un formālas;
vāji personīgie panākumi (izaugsme) – darba kompetences izjūtas pazemināšanās, neapmierinātība ar sevi, niecības izjūta, savu iespēju ierobežotības apziņa, negatīva sevis uztveršana no profesionālā viedokļa.

Riska faktori izdegšanai:

1. Personība ar izteikti vadītu, „darbaholiķu”, perfekcionistisku personību.
2. Zems pašnovērtējums, nepietiekama sevis apzināšanās.
3. Nepārtraukta stresa un ilgstošu darba stundu apvienojums.
4. Sliktas attiecības ar kolēģiem.
5. Grūtības mājas un darba attiecību konfliktu risināšanā.
6. Sliktas stresa pārvarēšanas prasmes (smēķēšana, alkohola lietošana, narkotiku lietošana, izvairīšanās, konfrontācija).
7. Laika trūkums rūpēm par sevi.
8. Sajūta, ka dienā nav pietiekami daudz laika, lai to pabeigtu visus darba uzdevumus.
9. Nožēla par specialitātes (profesionālo) izvēli.
10. Kontroles trūkums pār darba grafiku vai biroja procesiem.
11. Strauja jaunu elektronisko rīku izmantošanas ieviešana darbā.
12. Veselības aprūpes darbiniekiem – birokrātijas palielināšana un sarežģītas un izaicinošas pacientu grupas.

2. Kā var noteikt, ka tev vai tavam tuviniekam, vai draugam ir izdegšanas simptomi, pazīmes? Kā vislabāk to atpazīt?

Nogurums – nepārtraukts emocionāls vai fizisks.
Motivācijas trūkums darbā, sadzīvē.
Domas par darbu, ārpus darba laika, “man neizdosies, nav vērts”.
Lejupslīde darba sniegumos gan īstermiņā, gan ilgtermiņā, vienaldzība pret rezultātu.
Neapmierinātība, cinisms un citas negatīvas emocijas.
Saskarsmes problēmas – konflikti vai norobežošanās.
Uztveres problēmas, fokusēšanās uz negatīvo.
Zudis gandarījums, nevajadzīguma sajūta u.c.
Samazinājušās rūpes par sevi – nerūpēšanās par veselību, miega higiēnu.
Alkohola, miega līdzekļu lietošana.
Veselības problēmas.

Izdegšanas sindroms ir psiholoģiskas izmaiņas, kas izmaina personības psiholoģisko struktūru un noved pie profesionālas deformācijas.
1. stadija – pašvērtības pazemināšanās, grūtības veicot vienkāršus darba uzdevumus, aizmāršība.
2. stadija – vientulība, pazemināta interese pret darbu, nevēlēšanās kontaktēties, apātija, izsīkums nedēļas beigās, biežas saaukstēšanās slimības.
3. stadija – emocionāls izsīkums, somatizēšana – vienaldzība, nocietināšanās, pastāvīga nespēka sajūta, fiziski simptomi.

3. Kā var palīdzēt mājas atpstākļos?

Esiet uzmanīgs pret sevi un saviem tuviniekiem — laicīgi pamaniet pirmās paguruma pazīmes.
Mīliet seviun savus tuvos vai vismaz centieties pats sev patikt. Tas ļaus jums noticēt saviem spēkiem un pozitīvi stimulēs.
Beidziet meklēt darbā laimi vai glābiņu.
Dzīvojiet paši savu dzīvi, nevis citu cilvēku dzīvi, esiet līdzās citiem, nepieciešamības gadījumā atbalstot tos, bet ja jums ļoti gribas kādam palīdzēt, uzdodiet sev jautājumu: vai patiešām tas viņam ir vajadzīgs? Bet varbūt viņš pats tiks galā?
Atrodiet laiku, ko veltīt sev pašam, jums ir tiesības ne tikai uz darba, bet arī uz privāto dzīvi.
Mācieties saprātīgi pārdomāt katras dienas notikumus. Var izveidot tradīciju — ik vakaru pārskatīt dienas notikumus.

Iespējamie personības instrumenti un īpašības, kas aizsargā pret izdegšanu (tos var sevī atklāt, trenēt, iemācīties un lietot):
1. Veselīga temperamenta un humora izjūta.
2. Apzināties sevi, pārdomāt un pielāgot sevi personīgajām vajadzībām.
3. Apzināties nozīmīgas pamatvērtības.
4. Attīstīt sevī optimistiska dzīves un darba filozofiju.
5. Būt ar veselīgu attieksmi pret kritiku un spēt piedot.
6. Būt līdzjūtīgam un pieņemt sevi un citus.
7. Saprast, ja kāds ietekmē darbu.
8. Attīstīt veselīgas robežas un zināt, kad pateikt nē vai atkāpties.
9. Darba un dzīves līdzsvara uzturēšana ar regulāru atjaunojošu laika pavadīšanas veidu prom no darba.
10. Atbalstoši un gādīgi draugi, ģimene un kolēģi.
11. Uzturēt līdzsvarotu veselīga uztura dzīvesveidu, regulāri vingrot un pievērst uzmanību prāta un ķermeņa vajadzībām.

4. Kādi ir labākie ārstēšanas ieteikumi?

Sastādīt īstermiņa un ilgtermiņa uzdevumu sarakstu, izslēgt no tā neizpildāmus uzdevumus:Sadalīt uzdevumus pēc grūtības pakāpes, sākt ar vieglākajiem. Sarežģītāko uzdevumu risināšanu sadalīt pa etapiem. Sastādīt izpildāmo uzdevumu secību, novērtēt to izpildes termiņus un nepieciešamos resursus.
Sakārtot darba vietu, galdu; parūpēties, lai darba vietā būtu labs apgaismojums.
Nebaidīties atteikties no papildus darbiem, censties mazināt prasīgumu pret sevi.
Relaksējoši vingrinājumi, elpošanas vingrinājumi.
Pārrunāt radušās problēmas ar draugiem, ģimenes locekļiem, kolēģiem.
Organizēt atpūtu, fiziskas aktivitātes, pilnvērtīgu miegu.

5. Kādu ārstēšanas programmu Jūs piedāvājat?

Programma ir “Izdegšanas sindroma profilaksei” – 5 dienas/4 naktis, cena no 549 EUR, programmā ietverts:
Nakšņošana vienvietīgā Economy klases numurā ar brokastīm un baseina un SPA zonas apmeklējumu, WiFi, viesnīcā “Daina Jurmala Beach Hotel & SPA” – 4 naktis
Ārsta konsultācija 45 min. – 1x
Atkārtota ārsta konsultācija 20 min. – 1x
Individuāla fizoterapeita konsultācija 40 min. – 1x
Medikamentozā terapija pēc ārsta nozīmējuma
Grupu nodarbības fizioterapeita vadībā 45 min – 3x
Apziņas aktivizācijas treniņš psihoterapijas speciālista hipnoterapijā vadībā 60 min. – 2x
Sejas procedūra “Algo Energy” 60 min. – 1x
Ķermeņa procedūra “Noturīgs ādas maigums” 30 min. – 1x
Pēdu masāža 30 min. – 1x
Ekskluzīva SPA programma enerģijai un tonusam ”Amazone” 120 min. – 1x
Galvas masāža 20 min. – 1x
Procedūra pret kāju nogurumu “Velveta pēdas” 45 min. – 1x

6. Kādi ir ieteikumi, lai novērstu izdegšanas sindromu?

Īsts dziednieks zina, ka veselību var sasniegt tikai tad, ja tiek veicināts ķermeņa, emociju, prāta un gara līdzsvars … vispirms sevī un pēc tam pacientam. —HARDARDS SILVERMANS, MD
Galvenā uz pierādījumiem balstītā stratēģija:
1. Palieliniet fiziskās aktivitātes.
2. Ēd veselīgāku pārtiku.
3. Izvairieties no tabakas.
4. Lietojiet alkoholu mēreni vai nelietojiet to.
5. Atzīstiet un pievērsiet uzmanību stresam un prāta un ķermeņa vienotībai.

Profilaksei un veselībai ir trīs galvenie pīlāri:

(1) tas, ko mēs ieliekam ķermenī (piemēram, uzturs, medikamenti, piedevas, vitamīni),
(2) kā mēs pārvietojam ķermeni (piemēram, vingrinājumi, manuālās terapijas, procedūras), un
(3) kā mēs uztveram pasauli (piemēram, prāta un ķermeņa savienojums).
Prāta un ķermeņa apzināšanās un prakse, kas attiecas uz tādām subjektīvām jomām kā emocijas, jēga un mērķis, kā arī saikne ar citiem, var būt vismazāk atzītais, bet vissvarīgākais labas veselības aspekts.
Apzinātības prakse ir galvenā prāta un ķermeņa savienojuma dimensija, kas pievēršas visiem veselības aspektiem.
Stratēģijas, kas palīdz samazināt izdegšanu:
Audzinošs līdzsvars, personisko vajadzību “iekšējais un ārējais”. Jebkurā brīdī pajautājiet: “Kas man vajadzīgs?” Dažādās situācijās ir vajadzīgas dažādas lietas no dzīves fiziskā, psiholoģiskā, emocionālā un garīgā aspekta. Ir jāsaglabā līdzsvars un ir brīži, kad mums ir no sevis kaut kas jādod uz āru, bet ir brīži, kad mums jāieliek arī kaut kas iekšā, lai varētu atjaunoties un turpināt veselīgu dzīvesgaitu.
Fiziskais aspekts:
Enerģijas izvadīšana: nenoslogo – atbrīvo ķermeni no spriedzes un pārmērīgas stimulācijas. Piemēri: kustība, vingrinājumi, fiziskās aktivitātes.
Enerģija atjaunojošā stāvoklī – lai palielinātu enerģiju, kad tā ir fiziski iztērēta. Piemēri: atpūta, miegs, pārtika, ūdens.
Psiholoģiskais aspekts:
Enerģijas patēriņš: neapgrūtināšana – aktīva atbilžu meklēšana un neskaidrību risināšana. Piemēri: analīze, ieskats, problēmu risināšana, izpēte, mācīšanās.
Enerģija atjaunojošā stāvoklī – miera un līdzsvara uzņemšana, garīgā jucekļa un pļāpāšanas atbrīvošana. Piemēri: meditācija, klusums, garīgā atpūta.
Emocionālais aspekts:
Izlādējusies enerģija: neapgrūtinoša – katarsiska, izsit to ārā. Piemēri: emocionāla izpausme, piemēram, žurnālistika, dziedāšana, saruna ar konsultantu, “kliegšanas” tehnika.
Enerģija atjaunojošā stāvoklī – emocionāla atbalsta un aprūpes saņemšana. Piemēri: mīlestība, smiekli, laipnība, pozitīvs pieskāriens.
Garīgais aspekts:
Apzinoties un atzīstot to, kas dzīvē ir personiski nozīmīgs, kas rada brīnuma un bijības sajūtu, ir saistīts ar kaut ko un ko citu (-iem), kas atrodas ārpus sevis – tas var būt vai nebūt reliģiozs katrai personai. Piemēri: Izkopt saikni ar mīļajiem, atrasties dabā, atpazīt un izteikt mīlestību, piedāvāt kalpošanu un laipnību citiem, praktizēt lūgšanu vai meditāciju, izjust prieku un turpināt dzīvi.
Ir svarīgi atcerēties, ka izdegšana nav statiska, bet drīzāk dinamisks process, kas laika gaitā mainās atkarībā no dažādām darba dzīves stresa faktoru pakāpēm un ilguma.
Ceļš uz veselību un labsajūtu sākas ar pašrefleksiju, personīgo apziņu un maziem darbības soļiem, kas ietver regulāras fiziskās aktivitātes, saprātīgi veselīgu uzturu, izvairīšanos no narkotisko vielu lietošanas un citām darba un dzīves izmaiņām, kas varētu būt piemērotas atkarībā no cilvēka personības.